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RÉCUPÉRATION MUSCULAIRE: 8 CONSEILS POUR UNE RÉCUPÉRATION PLUS RAPIDE APRÈS LE SPORT

Que signifie «récupération musculaire»? Cela signifie que votre corps peut récupérer après une course ou une séance d’entraînement. Une fois le corps récupéré , vous êtes à nouveau en forme et prêt à performer.
Le développement de votre corps et l’amélioration de vos performances dépendent de votre capacité et de la rapidité avec laquelle vous récupérez. Plus vite vous récupérez, plus tôt vous pourrez recommencer avec la prochaine séance d’entraînement. Un corps entièrement récupéré est beaucoup plus résistant. De plus, vous n’avez pas tendance à vous blesser aussi facilement. En fait, c’est pendant le temps qui suit votre entraînement que le corps améliore ses performances.

L’ENTRAÎNEMENT EST CONÇU POUR FATIGUER VOTRE CORPS

La chose importante à comprendre est que vous fatiguez systématiquement votre corps pendant l’entraînement. Les os, les ligaments, les muscles et les tendons sont sollicités et vos réserves d’énergie s’épuisent. Au début, cela conduit à une diminution des performances, mais ensuite votre corps commence à travailler pour restaurer votre niveau de performance immédiatement après votre entraînement.. «Compte tenu du temps nécessaire, l’organisme utilisera la phase de récupération pour élever ses capacités à un nouveau niveau et constituer des ressources plus durables. S’il reste trop peu de temps pour ce processus et que le corps ne peut pas récupérer complètement avant la prochaine séance d’entraînement, le corps réagit par une stagnation ou une diminution des performances », souligne l’expert de la course à pied, Sascha Wingenfeld. La phase de repos détermine si et à quelle vitesse le corps peut améliorer ses performances. Ou si la somme totale des séances de formation est tout simplement trop élevée pour cela. Regardez le pistolet de massage Goflexeo !

DEUX FAÇONS DE RÉCUPÉRER

Il existe essentiellement deux types de récupération: passive et active.
Passif: Nous comptons uniquement sur les propres pouvoirs de récupération du corps et espérons qu’il pourra compenser la charge d’entraînement aussi bien qu’il le peut et restaurer ses capacités physiques le plus rapidement possible.
Actif: Nous pouvons également influencer positivement le processus de régénération. Le soutien actif consiste à utiliser une variété de mesures pour stimuler le corps pendant la phase de repos. L’effet: votre corps a besoin de beaucoup moins de temps pour récupérer. «Nous pouvons reprendre l’entraînement plus rapidement ou augmenter l’intensité de notre entraînement, ce qui en fin de compte conduit à des performances améliorées dans un laps de temps plus court», explique Sascha.

QUE POUVEZ-VOUS FAIRE POUR UNE RÉCUPÉRATION PLUS RAPIDE?

Sascha a dressé une liste des méthodes les plus efficaces pour votre rétablissement. Suivez-les pour améliorer vos performances après votre entraînement.

1. PHASE DE REFROIDISSEMENT

Terminez toujours votre séance d’entraînement par une courte «phase de récupération » pour une récupération plus rapide . Au cours des dix dernières minutes, ralentissez votre rythme jusqu’à l’intensité de la récupération. En faisant cela, votre corps commence lentement à ramener votre métabolisme et votre système cardiovasculaire à la normale. Il brise également les accumulations et réduit l’hyperacidité des muscles. L’intensité réduite des dernières minutes d’entraînement accélère la transition de votre corps vers la phase de récupération. Cela empêche également votre corps d’essayer de se remobiliser trop rapidement.

2. RÉCUPÉREZ EN VOUS ÉTIRANT

Après chaque séance d’entraînement, suivez un programme d’étirement court et facile . Cela aide à réduire toute tension immédiate après la course , afin que vous puissiez récupérer plus rapidement. Vos muscles peuvent déjà commencer à se préparer à nouveau. Les étirements diminuent également la tension musculaire directement après votre entraînement et les muscles restent flexibles. Les étirements pendant la phase de récupération ont un effet relaxant sur votre esprit et votre corps, ce qui soutient et accélère le processus de récupération.

3. BAINS FROIDS / CHAUDS (MÉTHODE KNEIPP)

Après votre entraînement, vous avez quand même besoin d’une douche. Utilisez ceci pour faire quelque chose de bien pour vos muscles. Douchez-vous pendant 30 à 40 secondes, en alternant eau glacée et eau chaude. Répétez cette procédure environ 5 à 8 fois. L’eau glacée empêche vos muscles de vous faire mal et de vous faire mal. L’eau chaude, en revanche, favorise la circulation sanguine et détend les tendons et les muscles. «Si vous en avez l’occasion, utilisez une installation Kneipp traditionnelle», recommande Sascha.

4. BAIN DE GLACE

Dans le cas de courses particulièrement intenses, les muscles peuvent travailler si fort qu’il y a de réels dommages musculaires. C’est à ce moment qu’il est si important de se concentrer sur la récupération musculaire. «Un bain de glace après l’entraînement réduit la circulation du sang dans les muscles et arrête le saignement interne dans ces blessures. Après le bain de glace, la circulation sanguine des muscles est fortement stimulée, ce qui permet également d’éliminer les déchets d’un métabolisme intense », explique l’expert de la course à pied.

Comment ça fonctionne:

Remplissez la baignoire ou un bassin profond avec de l’eau froide à 8 ° C (46,4 ° F). Restez dans l’eau glacée pendant environ 5 minutes et laissez ensuite votre corps se réchauffer tout seul.

5. ENTRAÎNEMENT À LA RELAXATION ACTIVE

Il existe un lien direct entre le corps et l’esprit. Nos pensées contrôlent nos réactions corporelles. Cette loi naturelle est à la base de toutes les formes de relaxation active. Ceux-ci incluent l’entraînement autogène, la relaxation musculaire progressive, la méditation, le yoga et bien d’autres. Il a été démontré qu’un programme de relaxation aussi court que 10 minutes réduit la tension et la concentration de lactate dans les muscles. Testez la méthode qui vous aide à récupérer le plus rapidement et les techniques de relaxation les plus efficaces pour vous.

6. ALIMENTATION

Essayez de remplir vos réserves rapidement après votre entraînement. Votre corps a besoin d’énergie pour récupérer. Une bonne combinaison de glucides complexes , comme ceux des produits à grains entiers, et de protéines renforce le processus de récupération. La combinaison de macronutriments vous aide à développer vos muscles et à maintenir votre niveau d’insuline stable. 

Souhaitez-vous en savoir plus sur les trois macronutriments ? Nous avons rassemblé pour vous les informations les plus importantes. 

Assurez-vous également de reconstituer vos liquides. Selon l’intensité de votre entraînement, votre corps a besoin de 500 à 700 ml par heure. Il est donc important de les remplacer immédiatement. Les performances musculaires, en particulier, dépendent en grande partie d’un approvisionnement régulier en liquides . Mais évitez l’alcool. Votre foie dépense beaucoup d’énergie lorsque vous faites de l’exercice, et si vous buvez de l’alcool, votre foie déjà stressé doit travailler deux fois plus dur pour métaboliser l’alcool. De plus, gardez à l’esprit que l’alcool ralentit le processus de récupération et annule tout effet d’entraînement que vous pourriez avoir obtenu.

7. SOMMEIL

Bien sûr, la méthode la plus simple et la plus efficace pour nous aider à récupérer plus rapidement est le sommeil . Tous les stimuli d’entraînement sont traités pendant que notre corps dort. Les lésions tissulaires mineures sont réparées, les muscles sont développés et tout notre corps et notre esprit sont restaurés. Fidèle à la devise: «… vos muscles se développent pendant que vous dormez.» Selon l’intensité de votre entraînement, vous devriez dormir entre 7 et 8 heures par nuit. La réaction de notre corps au manque de sommeil comprend une réduction du métabolisme, une récupération plus lente, de l’irritabilité, un affaiblissement du système immunitaire et des crises de faim incontrôlables.

8. SAUNA

Une visite au sauna est une méthode éprouvée pour détendre votre corps après le sport . Les muscles se relâchent et leur flux sanguin augmente considérablement. Cela aide les blessures à guérir plus rapidement et accélère la récupération musculaire globale. De plus, le corps ressent une sensation de paix intérieure et de relaxation mentale, ce qui aide à réduire la tension musculaire et contribue à une récupération intense. N’oubliez pas que vous devez reconstituer les liquides que vous avez perdus dans le sauna dès que vous en sortez. Sachez également qu’une visite au sauna diminue votre corps et votre tonus musculaire au point que vos performances du lendemain peuvent être gravement diminuées. Par conséquent, évitez de vous rendre au sauna avant les journées d’entraînement intenses.

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